健康生活

一些错误的观点

• 比如说，阿胶的核心成分就是胶原蛋白，它甚至缺少人体必需的氨基酸色氨酸，它的营养价值跟普通的动物皮冻没什么区别。
• 再比如燕窝，它含有睡液酸，对神经发育有一定好处一一可是普通鸡蛋里也有唾液酸，你吃鸡蛋就够了。
• 至于说像什么冬虫夏草，很可能重金属超标，是不但无益而且有毒

改善代谢功能

医学界有个现象叫做「共丙(comorbidities)」，

• 意思是有的病经常共同出现。
• 高血压患者通常也有2型糖尿病，而肥胖症患者往往伴有抑郁症，女性不孕症患者往往有2型糖尿病..每个医生都知道这些，他们会嘱咐患者做相关的检查。
• 但是他们各治各的，并不会给你来一次会诊，说你实际上是细胞功能失调。

那些病并不是随机发生的，也不是遗传因素导致的一一所有那些症状都是细胞功能失调的结果。

• 当然我们不能说一个理论能解释一切，但是米恩斯认为，对大多数美国人来说，代谢功能障碍是细胞功能失调的关键原因。
• 不健康的饮食和生活方式导致代谢功能障碍，代谢功能障碍导致细胞功能失调。
  • 细胞功能失调的初期表现是一些小麻烦：疲劳、失眠、痤疮、痛风、关节炎、抑郁、不孕症等等。然后就是2型糖尿病之类的慢性病，然后就是中风和心脏病。
  • 当一个人感到容易疲劳，身体动不动就这里发炎那里发炎的时候，他其实已经走在通往更严重问题的路上。今天的轻微症状是预警信号。

在这个过程中头痛医头脚痛医脚都是临时缓解，我们必须解决根本的问题才行。

• 好消息是改善代谢功能并没有那么难，甚至可以说是最省钱的医疗方法。
• 而坏消息是目前的医疗系统并不是为了帮你调理身体而设计的..…这就是为什么米恩斯等人要闹革命。

代谢指标

拿代谢健康来说，有五个指标最为重要：空腹血糖、甘油三酯、高密度脂蛋白、腰围和血压记忆

1. 空腹血糖(Fasting Blood Glucose,FBG)
   • 正常范围：3.9-6.1 mmol/L
   • 说明：反映基础血糖水平，用于筛查糖尿病和胰岛素抵抗。
   • 它是一种脂肪，是身体储存多余的糖的地方
   • 那如果你的空腹血糖没有那么高但是甘油三酯已经偏高，那大概就说明你虽然还没得糖尿病，但是已经吃太多糖了。
2. 甘油三酯(Triglycerides,TG)
   • 正常范围：<1.7 mmol/L
   • 说明：反映脂肪代谢情况，高水平可能与肥胖、胰岛素抵抗及心血管疾病相关。
3. 高密度脂蛋白胆固醇(High-Density Lipoprotein Cholesterol,HDL-C)
   • 正常范围：男性>1.0 mmol/L, 女性>1.3mmol/L
   • 说明：被称为“好胆固醇”，水平较低提示可能存在心血管疾病风险。
4. 腰围(Waist Circumference,WC)
   • 正常范围：男性<90cm,女性<80cm(亚洲标准)
   • 说明：反映内脏脂肪堆积，腰围超标提示代谢综合征的可能性增加。
5. 血压(Blood Pressure,BP)
   • 正常范围：收缩压< 130 mmHg且舒张压< 85 mmHg
   • 说明：血压升高常与代谢综合征及心血管疾病风险相关。

长寿人群

日本人和地中海人群平均寿命最高，且神经退行性疾病发病率比较低。

而这些人群有一个共性，就是有相似的饮食习惯，这个习惯可以总结为“三少四多二选 择”。

• 三少指的是，少红肉，少糖分，少液态奶。
• 四多指的是，多豆类，多鱼类，多发酵食物，多绿叶蔬菜。
• 两选择
  • 第一，假如要摄入脂防，首选单不饱和脂肪酸，主要是一些坚果和植物油。
  • 第二，可以选择适量饮用咖啡、饮料和红酒，但要搭配餐食饮用。

吃

不吃

盐

在没有冰箱的年代，用盐腌制食物是保存食物很常见的方法，比如酸菜、泡菜、甚至于咸鸡蛋、咸鸭蛋。

与其他影响因素相比，高钠对疾病的贡献可谓一骑绝尘。

并不是只有食盐含有 Na（+） 离子，我们常见的小苏打，其化学成分为 NaHCO（3），也含有 Na（+） 离子。**钠常常以隐身的形式伪装在饼干、面包当中，**所以我们在生活中就不能单纯地从口感咸淡来评价含钠量。

但可以补充一点钾盐 ，钾离子有降低血压的作用，「钠钾平衡」可以帮助血压保持平稳，预防心脑血管疾病的发生。补充钾除了吃香蕉，食用低钠含钾盐也是不错的选择，补充钾的同时，降低钠的摄入，一举两得。

糖

糖其实是一个宽泛的概念，既包括白砂糖这些游离糖、也包括水果里面的内源性糖，以及大米中包含的碳水化合物质。

我们应该更多的关注游离糖。

比如生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

酒

就在去年（2022 年）全球疾病负担研究给出了新的建议 7：40 岁以上无基础病的人群，每天喝酒半杯到 1 杯，可能有益于降低糖尿病、心血管疾病、中风等风险。对于 15-39 岁的年轻人而言，喝酒无益，1 杯酒就可能带来健康隐患。

总的来看，还是不建议饮酒。尽管 40 岁以上适当饮酒有利健康，可前提条件是没有基础病。人过中年，身体状态会大打折扣，对于饮酒还是小心为妙。

可以吃

《中国居民膳食指南科学研究报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。

糙米属于全谷物，在做饭时，我们可以在大米中掺入些糙米，保证全谷物的摄入量。糙米虽然营养丰富，但是需要提前浸泡一夜才能够方便成熟，做饭用并不方便。现在，市面上出现了预制糙米，根据一篇专利显示的内容 8，预制糙米帮我们完成了糙米浸泡的过程，对浸泡过的糙米进行加热烘干，待蛋白质变性之后，再将米烘干制成糙米。

脂肪

脂肪并非是洪水猛兽，脂肪是身体重要的组成部分。

化学上把不含 C=C 双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸（所有的动物油除鱼油外都是饱和脂肪酸）；把含有 C=C 双键的脂肪酸称为不饱和脂肪酸。

EPA 和 DHA 主要存在深海鱼油当中，并不便于获取。生活中除食用三文鱼深海鱼之外，还可以通过鱼油进行补充。

碳水化合物

碳水化合物，则是快能量。它不直接参与身体构建，作用只是为你提供能量。

怎么吃才算吃对？有这么两个选择碳水的方法。
一是，优先选“慢碳”。

• 碳水的快慢衡量的是，从食用开始，到这些碳水在血液中的含量达到峰值所用的时间。
• 用时少的就是快碳，比如糖果、白面包、甜饮料等。而用时相对多的就是慢碳水，比如全谷物、糙米、豆类等。

二是，避开铁元素。

• 选择那些“低铁低血糖指数的精制碳水”。
• 低血糖指数不难理解，而低铁就说的是，尽量不要选择添加铁元素的碳水化合物，步入成年后，身体里过量的铁元素会提高患阿尔茨海默病、帕金森病等神经系统疾病的风险。

植物蛋白

关注蛋白质，多吃植物蛋白，少吃动物蛋白。

• 蛋白质是组成肌肉的必要原料，你必须摄入足够的蛋白质来维持肌肉水平。
• 现在很多成年人都蛋白质摄入不足，随着年龄增长就会肌肉流失。
• 尤其传统中餐的肉、蛋、奶的比例比较低，更应该注意。
• 大米白面里也有些蛋白质，但是数量极低。

为什么研究人员建议少吃红肉？

• 首先，红肉中含有大量铁元素，而且人体对红肉中的铁元素比植物中的铁元素吸收得更快。
• 其次，红肉中的蛋氨酸含量比植物蛋白高出好几倍，它对健康有负面影响。

发酵食物

哈佛大学的遗传学博士，普雷斯顿埃斯特普曾经提出过一个概念，叫X因素。

• X因素，是微生物发酵产物的统称
• 因为数量极大，种类极多，人们很难确定一份食物中到底含有多少这样的物质，因此埃斯特普干脆就叫它X因素。

X因素的主要来源

• 一是发酵食物里的各类短链脂肪酸。
  • 比如乳酸，这是酸奶、酵母面包和芝士中酸味的来源。再比如丁酸，这是黄油的香气来源。
• 再比如乙酸，稀释后就是我们日常食用的醋。
  • 一般来说，几勺醋和一片发酵面 包就能够延缓人体对糖的消化吸 收过程，降低血糖峰值。
    欧美长寿地区的人，食用的乳制品主要是发酵乳制品。而日本人吃的味赠，就是一种发酵大豆食物。

膳食补充剂

真正有效的膳食补充剂只有三种：Omega-3脂肪酸、肌酸(Creatine)和维生素D。细节

Omega-3脂肪酸

你可以通过服用深海鱼油得到。

• 如果你经常吃鱼，你不需要补充；但很多人不经常吃鱼。

Omega-3脂肪酸中对人体最有用的两个成分是EPA和DHA

• 前者能抗炎和调节血脂，后者对大脑神经和眼睛有好处。

以下我们说的剂量，是指EPA+DHA总共多少毫克。

• Omega-3脂肪酸能调节血脂，能轻微降低血压，能降低心血管不良事件的风险。
• 有研究发现每天服用850毫克可以让心肌梗死和猝死的风险分别降低25%和45%。
• 0mega-3脂防酸对认知功能也有好处，能防止认知衰退。

作用：

• 2023年的一个研究[3]说长期服用0mega-3补充剂的老年人得阿尔茨海默症的风险降低了整整64%
  • 可惜的是它只能防不能治：如果人已经得了这种神经退行性疾病，鱼油并不能逆转症状。
• 它还对大脑的神经递质和炎症调节有好处，能帮助情绪稳定，让精神更健康。
• 它对免疫系统也有好处，能降低炎症因子，减轻慢性炎症一一同时还不会削弱正常的免疫反应。
• Omega-3脂肪酸对代谢功能也有一定的调节作用，它能改善胰岛素敏感性，加强血糖控制。

肌酸

其实人体自身就能合成肌酸，但是多点更好。我们会从肉类中摄取一定的肌酸，但如果你是素食主义者，你的肌酸摄取量肯定不够，你更应该补充。

传统观点认为肌酸主要用于帮运动员长肌肉和增强力量，但是它还有其他益处。

有意思的是肌酸对大脑认知功能有一定帮助。

• 特别是长期睡眠不足的人，补充肌酸能让大脑保持清醒，增强大脑健康。
• 有的研究还发现素食者补充了肌酸之后，记忆力和智商测验成绩有所提升。
• 肌酸对心血管健康和代谢健康都有一定积极影响，还能改善2型糖尿病患者的血糖控制。

还有研究发现肌酸似乎具有一定的抗衰老作用。

一般建议每天服用5克肌酸水合物，也就是那种白色的粉未。

维生素

维生素，只要你身体健康，一般不需要额外补充。缺少某一种维生素会让你得病，那么医生会告诉你去补充，否则你就是没问题。但这里似乎有一个例外，那就是维生素D。

有研究发现，每天补充2000个国际单位(U)的维生素D,能让自身免疫系统疾病的发生率降低22%,并且略微降低上呼吸道感染的风险。

还有研究显示，维生素D如果补充过量，可能会导致高钙血症、肾结石等问题。
市面上有的维生素D一粒药丸就包含10000个单位，这个剂量就属于太高了。

• 就算要补，也不要超过每天2000个单位。

其他

其他膳食补充剂，就都是不缺就不用补，补多了反而有害。

• 矿物质，比如钙，如果你本身不缺钙，补钙就可能带来坏处
• 蛋白粉也是如此，运动员建议吃；
• 银杏叶提取物被认为是一种能改善记忆和认知的草药
  • 但是研究发现它的作用非常小，而且对阿尔茨海默症没有任何防治能力。 而且它还有一定的副作用，会增加出血风险。
• 人参确实有点好处，而且无害。
  • 不过能证明的好处仅限于缓解疲劳和增强免疫力，而且效果因人而异。
• 益生菌的作用主要是调节肠道菌群，有助于预防和治疗腹泻。
  • 但健康人的肠道菌群本身是平衡的，即便有效幅度也不大。
• 几年前流行过一种抗衰老药物，叫NMN或者NAD+。
  • 目前的临床实验表明，它们连小老鼠的寿命都不能延长。