你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃

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你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃

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• 书名： 你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃
• 作者： 夏萌
• 简介： 《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万+临床病例写成。高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65%+动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。
• 出版时间 2017-09-01 00:00:00
• ISBN： 9787539060453
• 分类： 医学健康-健康
• 出版社： 江西科技出版社

高亮划线

前言

• 📌 大家可能不知道，面条这种食物，吸收得太快，很容易升血糖，也很容易饿。他选了这种食物做晚餐，除了痛快痛快嘴，百害而无一利

  • ⏱ 2021-06-29 15:15:30

• 📌 因为你已经开始运动，并且控制了饮酒，现在又开始从饮食上努力调整，这些都是降血糖的有效方法，此时如果加上药物降血糖的力量，很容易出现低血糖的症状，轻则昏迷，重则死亡。

  • ⏱ 2021-06-29 15:18:40

我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代

• 📌 七大营养素，包括：● 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）● 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）● 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）● 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）● 矿物质（分为常量元素和微量元素）● 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）● 水 ^920661-6-4773-5190
  • ⏱ 2021-06-29 15:26:50

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度

• 📌 您平时特爱吃主食，对吧？主食是碳水化合物，吃到身体中会转化为脂肪存在肚子上，所以您的肚子大。但是皮肤、肌肉、骨头等部位的细胞主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，您吃的食物没有这些营养，细胞就长不出来，所以您的胸骨怎么都长不好，伤口皮肤怎么都愈合不了。这种情况下，多吃肉类、鸡蛋、酸奶和猪肝，伤口才能快点儿长好。您现在吃的这些不长细胞结构成分只给能量，所以伤口总也长不好，出不了院

  • ⏱ 2021-06-30 16:35:38

• 📌 食物进入人体内吸收和释放的顺序，基本上都是首先使用碳水化合物，而脂肪和蛋白质排在后面，在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。

  • ⏱ 2021-06-30 16:37:34

PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡

• 📌 七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类[插图]、维生素、矿物质、膳食纤维和水。 ^920661-9-1141-1377
  • ⏱ 2021-06-30 16:40:46

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照

• 📌 其实这些食物中，米饭、土豆、粉丝、粉条都是碳水化合物。 ^920661-12-3848-3875
  • ⏱ 2021-06-30 17:16:57

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%

• 📌 反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。

  • ⏱ 2021-06-30 17:32:36

• 📌 哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。

  • ⏱ 2021-06-30 17:33:43

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量

• 📌 我们体内的维生素D有两个来源：第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光。 ^920661-14-5519-5849
  • ⏱ 2021-06-30 18:30:24

矿物质平衡：四两拨千斤

• 📌 钙的最好来源是奶和奶制品，奶中不但钙含量丰富，而且吸收率也很高，具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片，等等。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了，因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化。不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。

  • ⏱ 2021-07-01 14:38:43

• 📌 ◆ 镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。蛋白质类也要多吃，因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收，临床上爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁。另外，对正常人来说，由于肾的调节作用，食物中的镁摄入过多一般不会发生镁中毒。但当一个患者肾功能不全，又需要服用大剂量的药物性镁时，就容易发生镁中毒。由于镁与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，所以如果患者出现肌肉抽搐，就是咱们平时所说的“抽筋”，我们脑海中要反应的是“一定缺钙，还有可能缺镁”。所以一来一定要补充钙，二来看看补钙效果；如果补钙效果不好，还要关注是不是缺镁。

  • ⏱ 2021-07-01 14:42:00

• 📌 第一，矿物质因为必须来自外界，所以如果不注意摄入就很容易缺乏，需要重视。第二，矿物质在人体中的含量不到5%，但是人体的几乎所有重要功能都会涉及，必须重视。第三，食物与药品中矿物质营养素的区别。从食物中摄取的矿物质一般不会中毒；而一些微量元素（也属于矿物质），尤其是通过药品来补充的，如果短时间摄入过多易中毒，甚至成为潜在的致癌物质。微量元素指的就是占生物体总质量的0.01%以下且为生物体所必需的一些元素，如铁、硅、锌、铜、碘、溴、硒、锰等。人体所需的微量元素大多都能在食物中找到。一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多，而且鸡肉中的铁是血红素铁，很容易被人体吸收利用。所以，给孩子补充微量元素，家长要做的不是去药店，而是平时多下厨房。第四，注意食物中植物性与动物性矿物质的差别。矿物质既来自植物类食物，也来自动物类食物。相对来说，来自动物类食物中的矿物质更好吸收。

  • ⏱ 2021-07-01 15:00:35

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良

• 📌 水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。 ^920661-16-3685-3707
  • ⏱ 2021-07-01 15:17:23

水平衡：不是每天8杯水那么简单

• 📌 怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？主要观察两项指标：一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。 ^920661-17-2944-3219
  • ⏱ 2021-07-01 15:21:57

世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

• 📌 早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。

  • ⏱ 2021-07-01 15:44:40

• 📌 冰箱里事先准备好已经做熟的主食（玉米、馅饼、包子等）。牛奶一周买一次，把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等，装在瓶子里，放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好，一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。好了，一切准备就绪，早餐就可以做得非常快：用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，烧开后立即离开电磁炉，然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里，这样鸡蛋吃起来不会太凉，牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋，还要放坚果，最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果，也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决，而且一上午不觉得饿，精力充沛。

  • ⏱ 2021-07-01 15:47:51

• 📌 中式早餐组合：第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。西式早餐组合：第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

  • ⏱ 2021-07-01 15:48:47

• 📌 我们一起看看过午不食减肥法的危害，看完之后，你就会明白瘦身和健康究竟哪个更重要。第一，胃病缠身。如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了，但如果你长期坚持这样做，过多的胃酸没有食物中和，会损伤胃黏膜，患上胃病是迟早的事情。第二，内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病。第三，抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力，你还会发现你的抵抗力在下降，感冒、发烧也一直困扰着你。

  • ⏱ 2021-07-01 16:01:35

没有放之四海而皆准的食谱

• 📌 其实很多营养摄入都是有窗口期的，孩子的营养摄入比例会随着年龄的增长不断变化。0～6个月，脂肪在营养素中所占比例最高，达到47%，几乎占了一半。随着年龄的增加，脂肪比例逐渐降低，到了4岁，与成年人的比例相当，占总能量的25%～30%。这个量不能再降低，否则会影响大脑发育和脂溶性维生素的摄入。0～6个月的孩子只喝母乳、牛奶或者配方奶，不吃粮食和蔬菜，也能够很快长大，说明母乳、牛奶和配方奶已经包含了人体需要的所有营养成分。孩子6个月时，开始加辅食。第一个加的辅食就是鸡蛋，鸡蛋里有磷脂、蛋白质和胆固醇，而且鸡蛋富含的磷脂是卵磷脂，正好是大脑生长发育最好的原材料。以后孩子的辅食再逐渐增加粮食和蔬菜，慢慢过渡到普通饮食。 ^920661-24-6161-6556
  • ⏱ 2021-07-01 16:33:32

肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多

• 📌 建议可以通过吃鸡蛋来获取卵磷脂。但需要注意一点，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。

  • ⏱ 2021-07-01 16:41:19

• 📌 牛奶是一种近乎完美的食物人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养素都可以在牛奶中获取。牛奶由近300种元素组成，其中含有多种丰富的人体所必需的营养元素，如蛋白质、脂肪、乳糖、维生素、钙、磷等。牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡。平衡与合理的营养组合，有利于机体的吸收利用。牛奶中的干物质占11%～13%，其余的是水分。每100毫升的牛奶中，蛋白质占3.2克，脂肪占3.7克，碳水化合物占4.8克，钙110～120毫克，磷93毫克，铁0.2毫克，维生素A39微克，维生素B10.04毫克，维生素B2 0.13毫克，维生素C 1毫克，烟酸0.2毫克。每100毫升牛奶，可提供的能量为69千卡

  • ⏱ 2021-07-01 16:49:15

• 📌 简单来说，乳糖不耐受人群可以这样做：第一，选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用。第二，选用酸奶或奶酪。第三，脱敏疗法。喝牛奶的时候遵循由少到多、从疏到密的原则逐渐增加饮奶量，逐渐适应。尽量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐后。

  • ⏱ 2021-07-01 16:52:57

上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地

• 📌 维生素A能维持上皮细胞的正常生长与分化，防止呼吸道、消化道、泌尿道、肠道的上皮细胞功能减退，抑制上皮细胞肿瘤的发生。如果维生素A摄入不足，就会使上皮细胞分化不良，细胞再生的速度受阻。 ^920661-32-18300-18391
  • ⏱ 2021-07-01 18:05:12

神经组织：最容易被饿着的指挥系统

• 📌 什么样的食物中卵磷脂多？鸡蛋、肝脏和大豆。什么样的食物中胆碱多？肝脏、蛋黄，其次是红肉、奶制品。什么样的食物中维生素B12多？在人类的饮食中，维生素B12的主要来源是动物类食物，而植物类食物基本上都不含维生素B12。什么样的食物中维生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜。什么样的食物中不饱和脂肪酸多？植物油、深海鱼和坚果。大家是不是发现神经细胞所需的重要营养成分主要在这几类食物中？蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。 ^920661-35-7216-7689
  • ⏱ 2021-07-01 18:24:10

读书笔记

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度

划线评论

• 📌 地中海膳食结构 ^16142247-7rrMuW9qd
  • 💭 1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子； 2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失； 3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油； 4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%； 5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的； 6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)； 7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)； 8、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品； 9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉； 10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。 11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。 [1]
  • ⏱ 2021-06-30 16:39:31

本书评论

书评 No.1

每个人都应该学点营养学的知识 ^16142247-7rtpvP1kq ⏱ 2021-07-01 18:21:54